Zdorovoepokolenie.su

Спорт и Здоровье
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как добирать белок при похудении

Белки для похудения, здоровья и счастья!

Белки — одни из наиболее ценных и «загадочных» элементов питания. Они не образуется из других веществ, «накопить» их в организме, как деньги в банке, невозможно. Мы порой с опаской относимся к протеинам, считая, что эти причудливые цепочки из аминокислот необходимы только бодибилдерам, а мясо это и вовсе – еда мужская. Меж тем, нам, женщинам, протеины для похудения нужны так же, как детям они же нужны для роста, а простудившимся — для выздоровления.

26 июля 2018 · Текст: Полина Сошка · Фото: Fotobank.ru

Диетологи давно подтвердили: белки нужны всем, независимо от половых признаков, это не специфическая «мужская еда». Да, они действительно находятся почти на верхушке пищевой пирамиды, схематически изображающей основы здорового питания, но это не значит, что мы можем без них обойтись. 12-15% дневного рациона должно приходиться на белковую пищу. И это только в том случае, если ваша фигура вас устраивает.

Если же вы хотите заметно преобразиться, и белки вам нужны для похудения, то их суточная «доза» должна составлять около 100 г, не меньше. При общем суточном калораже не более 1700 калорий.

А для чего еще, помимо похудения, нашему организму нужны протеины:

  1. Белки (они же — протеины) нужны для того, чтобы строить новые клетки и ткани, а также обновлять старые.
  2. Белки доставляют в плазму крови различные субстанции – от холестерина, витаминов и железа до действующих в лекарствах веществ.
  3. Из белков организм вырабатывает антитела, без которых нет иммунитета.

Кому белки нужнее всего: худеющим, болеющим, взрослеющим?

  • Белки просто необходимы тем, кто пытается вылечиться от ОРВИ. Ученые доказали, что во время простуды потребность организма в протеинах увеличивается примерно на 30-40%. Тело «лепит» из них миллионы иммунных клеток, призванных бороться с вирусом. И использует для этого единственный доступный ему материал – мышцы. Лечить простуду чаем с медом и вареньем, конечно, вкусно. Но все-таки стоит увеличить количество белка в рационе на треть, чтобы выздороветь поскорее.

Белки для похудения действительно трудно переоценить. Существует множество вариантов современной белковой диеты, чрезвычайно популярной во всем мире — и среди звезд «высшего эшелона», и у обывателей. Не хотите садиться на полноценную диету — старайтесь после 19:00 употреблять в пищу только белковые продукты. Ранний белковый ужин помогает «волшебным» образом худеть во сне.

  • Белки обязательно должны присутствовать в детском рационе! Они необходимы организму для того, чтобы производить гормон роста. Производство этого гормона возрастает в период роста организма (до 20 лет), а затем уменьшается с возрастом со средней скоростью 14% в десятилетие.
  • И, наверное, самый приятный факт – белки могут сделать нас счастливыми!

    Оказывается, гормон удовольствия (счастья, радости, он же «шеф» — гормон) серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Эта аминокислота есть в большинстве растительных белков – соевых бобах, грибах, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте и твороге.

    Итак, если организм испытывает нехватку белка, то он не может производить достаточное количество серотонина – а так и до депрессии недалеко.

    Люди, чей уровень серотонина низок, склонны больше размышлять о проблемах. Те, чей уровень серотонина высок, думают не о самих проблемах, а о том, как с ними справиться – именно поэтому этот гормон называют «шеф»-гормоном.

    При высоком уровне серотонина мы гораздо легче усваиваем новую информацию и. гораздо изящнее двигаемся.

    Из каких продуктов брать белки для похудения

    Понятно, что в любом продукте есть и белки, и жиры, и углеводы. Но для того, чтобы продукт назывался белковым, в нем должно содержаться более 10% белка (эту информацию можно найти на этикетке).

    Кроме того, белок может быть животного происхождения, а может быть растительного. Принято считать, что для эффективного похудения в диету необходимо включать и те, и другие продукты.

    Итак, традиционно к белковым продуктам относятся:

    • Все сорта мясо в любом виде (чем постнее мясо, тем больше в нем белка)
    • Все сорта домашней птицы и дичь
    • Субпродукты
    • Все сорта рыбы
    • Все морепродукты, включая ракообразных
    • Соя и ее производные
    • Все дикорастущие грибы
    • Яйца
    • Молоко и молочные продукты (особенно нежирные)
    • Все сорта сыра с жирностью не более 50%
    • Все виды семян
    • Все виды орехов

    Наконец, пожалуй, наиболее богатым и щедрым в наши дни источником протеинов для похудения являются промышленные протеиновые коктейли. Было время, когда на них обращали внимание лишь любители бодибилдинга и профессиональные спортсмены. Сегодня же протеиновые коктейли хорошо знакомы всякому, кто стремиться похудеть.

    Белок для похудения — как принимать его на диете

    Спортсмены, на чью фигуру хочется равняться, доводят себя до идеала безуглеводными диетами, что провоцирует желание у стороннего человека попробовать сбросить вес так же. Однако какую роль играет белок для похудения, можно ли получить необходимое его количество из простых продуктов и нужно ли девушкам принимать спортивные добавки на основе этого вещества, чтобы сжечь жировую прослойку?

    Что такое белок

    Одним из 3-х главных нутриентов, которые помогают строить организм изнутри, является протеин. Он входит в состав большинства тканей, особенно мышечной, а при дефиците углеводов расщепляется для высвобождения энергии, которая требуется организму для поддержания жизнедеятельности. Дополнительной ролью этого нутриента является:

    • стимуляция обменных процессов;
    • поддержание крепости мышц, что помогает человеку быстрее сжигать потребленные калории.

    Не менее важными особенностями белка врачи считают и отсутствие влияния на уровень сахара, т.е. не происходит скачков инсулина, нежелательных при похудении. С учетом же сытности продуктов, богатых белком, все системы похудения, куда он включен, переносятся легче, чем жесткие овощные диеты или разгрузочные дни на гречке, т.к. не дают голодать, но помогают так же быстро скинуть лишнее.

    Необходимое количество белка в день

    Если абстрагироваться от вопроса похудения и ориентироваться только на поддержание текущего состояния, то организм не будет испытывать белкового дефицита, если станет получать около 1,5 г данного нутриента на каждый имеющийся килограмм чистой массы тела. Эта цифра – для женщин: мужчинам требуется увеличить норму до 2-х г на тот же кг. Важный нюанс: за 1 прием пищи нельзя съесть больше 35 г белка, т.к. организм остальное усвоить не сможет.

    Некоторые источники советуют и женщинам повышать количество белка, однако:

    • длительное употребление белковой пищи, особенно при уменьшении доли углеводов, провоцирует кетоацидоз;
    • избыток тоже может стать жировыми отложениями, если вы не занимаетесь профессионально спортом, т.к. организм не нуждается в большом количестве протеина, и излишки начинает «отправлять на хранение».

    Сколько нужно белка в день для похудения

    При необходимости сбросить вес за счет жиросжигания количество белка женщинам уменьшают до 1 г на каждый кг чистой массы, а мужчинам – до 1,4-1,5 г. Если система похудения, основанная на введении большого количества белковых продуктов, предполагает тренировки, женщине можно увеличить количество данного нутриента до 1,2 г, но не более. Однако не только суточный объем белка является значимым: вы должны разбираться в том, из каких источников он получен. Оптимально при сбросе веса брать половину белка из животной пищи, а остальное – из растительной.

    Читать еще:  Сухой имбирь для похудения отзывы

    В каких продуктах содержится белок для похудения

    Прежде чем перечислить базовый список натуральных источников протеина, нужно акцентировать внимание на степени его усвоения из привычной человеку пищи: в полной мере (т.е. то же количество граммов, что указано в энергетической ценности) организм получает только из яиц и молочных продуктов. Однако они не слишком богаты белком, почему диетологи и рекомендуют пить порошковый протеин после тренировки для похудения, если нужно восполнять его дефицит.

    Основными белковыми продуктами, необходимыми каждому, кто задумался о похудении, являются:

    • яйца;
    • мясо;
    • птица;
    • рыба;
    • творог;
    • молоко;
    • кисломолочные напитки;
    • бобовые;
    • орехи, семечки, зерна;
    • злаки (крупы – источник сложный углеводов, но наличие белка не оспаривается).

    Белковый протеин для похудения

    В спортивном питании присутствуют БАДы, которые помогают набирать необходимое количество белка, если не удается взять этот объем из пищи. Насколько безопасно их употреблять не спортсменам (2 занятия фитнесом за неделю – не спорт) и можно ли пить протеин при похудении – вопрос, серьезно волнующий женщин. Некоторые опасаются, что прием порошкового продукта пойдет во вред: спровоцирует рост мышц, не давая худеть, или негативно скажется на здоровье. Врачи утверждают, что протеиновые коктейли могут быть полезны в отношении похудения, но при правильном подборе и приеме.

    Казеиновый

    Этот вид белка обладает медленной скоростью всасывания, поэтому некоторые врачи советуют принимать казеин даже вместо ужина, т.е. это идеальный белок на ночь для похудения. В плюсы относят и помощь казеина иммунитету, мышечной ткани, которой он не дает разрушаться даже при жесткой схеме похудения. Единственный недостаток, имеющий субъективный окрас – вкус казеина далек от приятного.

    Сывороточный

    Самый дешевый «магазинный белок», который вы можете использовать при похудении – сывороточный. Он хорошо усваивается, но в нем могут содержаться жиры и лактоза. Однако он эффективен, согласно отзывам нутрициологов, и если вы ищете, какой протеин пить для похудения, чтобы получить максимум пользы, врачи советуют взять сывороточный. Важный момент: он очень быстро всасывается, поэтому желательно, чтобы он комбинировался с др. белками (женщинам рекомендовано сочетать сывороточный протеин с соевым).

    Когда лучше принимать

    Жиросжигающими свойствами протеин не обладает – он может только помогать не допустить дефицита белка для похудения, однако, поэтому употреблять его бесконтрольно не стоит. Однако у порошкового продукта есть преимущество перед простой пищей: он усваивается легче, лишен жиров, поэтому может использоваться на ночь. Точная же схема, как пить протеин для похудения девушкам, определяется составом:

    • Яичный пьют днем.
    • Соевый нежелателен вечером.
    • Гидролизаты и изоляты рекомендованы перед тренировкой.

    Похудение на белках

    При сбросе веса в питание включаются только лишенные жиров белковые продукты: если мясо, то постное – баранина, говядина, кролик, индейка, курица. Если молоко, то не цельное и безлактозное (опасность здесь от сахара), если кефир, ряженка или творог, то с минимальным процентом жирности. К растительным белкам серьезных требований нет: все бобовые от чечевицы до фасоли одинаково полезны, хотя горох лучше избегать. Из орехов выбирайте фисташки, миндаль. Однако главным остается то, что белок для похудения эффективен только в комбинации с тренировками.

    Белковая диета

    Известным вариантом метода сброса веса через ограничение углеводной пищи является Кремлевская диета: с ней, согласно информации из СМИ, красивой фигуры добился не один десяток российских знаменитостей. Ключевой момент – содержание углеводов в суточном меню не должно быть больше 20 г на начальном этапе и 40 г с 3-ей недели. Близка к ней и диета Дюкана, где на первом этапе только диетический белок, а после он чередуется с овощами. Питание по Дюкану после активного сброса веса может использоваться как пожизненный рацион.

    Протеин вместо ужина

    Идеальным способом похудения является использование данного продукта в качестве вечернего приема пищи. Врачи уверяют, что это актуально и для куриной грудки или нежирной рыбы, и для порошкового протеина, но к последнему нужно дать несколько уточнений. Не каждый вид протеиновой смеси можно пить вместо ужина: выше уже говорилось, что яичный и соевый лучше употреблять днем. Вечером для похудения диетологи советуют принимать казеин – смешать с теплой водой и выпить. С пищей протеин сочетать нельзя, если вы планируете похудеть.

    Видео

    КАК И ПОЧЕМУ БЕЛОК ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ

    Количество качественного белка в вашем рационе является единственным наиболее важным калорий, что влияет на уровень метаболизма и благоприятно влияет на потеря веса. Качество белка также помогает поддерживать мышцы во время похудения, улучшения мышечного рельефа, повышает иммунитет, улучшает антиоксидантные функции, строит HDL холестерина а также повышает чувствительность к инсулину и лептину, все это способствует к оптимальному управлению оптимальным весом с течением времени.
    FDA говорит, что нужно 50 граммов белка в день (200 ккал), основанный на 2000 калорий в диете, или десять процентов калорий из белка. FDA основывает свои руководящие принципы, касающиеся только один аспект необходимости белка, баланс азота. Азот, только в белок, является одним из основных молекул, необходимых для создания структуры тела и синтеза ДНК.
    Цель FDA в том, чтобы убедиться, что у вас достаточно диетического белка, поэтому вам не отмирать. Это все замечательно, но баланс азота в качестве единственного критерия для белка игнорирует роль белка как сигнальной молекулы в обмене веществ, особенно в отношении того, как функционируют мышцы. Он игнорирует количество белка, необходимые для сохранения мышц во время потери веса и способствовать сжиганию жира. В самом деле, FDA не дает руководящие принципы для объяснения, сколько качественного белка, необходимые для упражнений, стресс, уровень сахара в крови поддержки, или чтобы помочь стабилизировать мышцы и сахара в крови со возроста.
    Простой факт заключается в том: когда вы увеличиваете потребление качественного белка по сравнению с базовой нормы, необходимой для азотного баланса, тогда аминокислоты, как лейцин, которые метаболизируются в мышцах (не в печени, как и другие аминокислоты), непосредственно оказывает положительную пользу на функции мышц и здоровья — в том числе сжигания калорий на мышцах.
    FDA также считает, что вы должны иметь только 65 граммов жира (585 калорий или 29% калорий). Из этого жира, FDA хочет, что бы вы ели очень мало насыщенных жиров (20 г, 180 калорий), предпочитая, что вы получаете большую часть жира из растительных масел без холестерина но которые генерируют воспалительные процессы в организме. Вы должны округлить эту диету с 300 г углеводов (1200 калорий), шестьдесят процентов калорий.
    Попытка следовать рекомендацию FDA — быстрый путь к ожирению, так как вы в конечном итоге будете есть больше пищи, потому что это соотношение калорий, заставляет вас чувствовать себя голодными — таким образом вы едите больше чтобы чувствовать себя сытыми. Мало того, новое исследование показывает, что употребление пищи таким образом ущемляет ваше лептин-контролируемое регулирование аппетита в вашем подсознании мозга или гипоталамуса, буквально убив важные клетки мозга, так что вы не правильно получили полный сигнал о сытости от пищи.
    Наши рекомендации для похудения
    — Вы должны потреблять 30% белка (600 калорий), 30%углеводов (600 калорий),40% жира (800 калорий).
    — Не перекусывать межу приемами пищи и не есть после ужина в ночное время.
    — Ешьте два или три раза в день.
    Идея диеты на 2000 ккалорий для похудения — для целей маркировки продуктов питания.
    Женщины могут потреблять 500 ккалорий меньше и мужчинам, возможно потребуется немного больше, но соотношение должно остаться то же самое. Многие из нас едят 3000 до 4000 ккалорий в день, зачастую вдвое больше, чем они на самом деле нужны. Кроме того, большое количество калорий, потребляемых бедны микро и макронутиентов и нежелательного качества, добавив соль на рану.
    Когда вы достигнете своего идеального веса вы можете постепенно увеличивать углеводы 40% — даже пятьдесят процентов, если вы очень активны. Если вы достаточно активны, то оставить белка на тридцать процентов, а также урезать жир, если это необходимо. Если вы не очень активны, но находитесь в идеальном весе, то есть двадцать пять процентов белка, сорок процентов углеводов, а тридцать пять процентов жира.
    В любой диете, нужно съесть 50% жира из насыщенного жира, или вы не будете чувствовать себя удовлетворенными, и вы будете иметь проблемы сохранения энергии между приемами пищи — что заставит вас быть усталым и есть больше углеводов. Нужно получить от 2 до 6 граммов омега-3 жирных кислот в день (более 6 г для похудения и сердечного здоровья), и старайтесь потреблять большую часть остальной части жира, омега 9 мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло).
    Эти калории основы для похудения и поддержания веса.
    Следующая информация объясняет, почему это работает.

    Читать еще:  Чем заменить еду чтобы похудеть

    ЧТО ТАКОЕ БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО БЕЛКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

    Белки состоят из различных аминокислот. С точки зрения потери веса, ученые обнаружили, что Если вы получаете белка достаточно высоко, ряд очень интересных вещи, которые могут активировать вялый обмен веществ и приводит к потере веса.
    Один простой способ получить качественного белка без жира, является использованием высококачественного белка из сыворотки.
    Питание с двумя яйца на завтрак было показано, что снижение веса на 65% больше, по сравнению с тем же количеством калорий из углеводов.
    Почему белок помогает похудеть, потому что из всех питательных веществ именно белок более всех других дает нам ощущение насыщения. Если мы начинаем меньше есть и не испытываем чувства насыщения, то наш организм испытвает стресс, а в этом состоянии нет ничего хорошего, т.к. организм начинает накапливать жир на «черный» день. А белок поможет нам «обмануть» организм и он не будет накапливать эти самые жиры. Еще одним преимуществом белков является то, что для их переваривания нашему организму необходимо потратить больше энергии, чем при переваривании жиров и углеводов. А ведь мы именно этого и хотим.

    КАК БЕЛОК ПОМОГАЕТ НАШ МЕТАБОЛИЗМ

    Как показало исследование, проведенное в Университете Сиднея (Австралия), он позволяет добиться почти вдвое лучших результатов, чем углеводная диета. Ученые выяснили, каким образом диета, тренировки и изменения в поведении в течение года отражались на массе тела 71 женщины 18-25 лет с лишним весом и ожирением. Участниц исследования в произвольном порядке посадили на диету, богатую белком, или на диету, богатую углеводами. В целом обе диеты имели одинаковую энергетическую ценность, концентрацию клетчатки и насыщенных жиров. Все участницы консультировались с диетологом, по меньшей мере, раз в месяц, и ежедневно ходили в течение 30 минут.
    Через 12 месяцев у всех женщин вес значительно снизился. Однако женщины, сидевшие на белковой диете, скинули почти вдвое больше килограммов, чем женщины, придерживавшиеся углеводного рациона. Участницы из первой группы заявили, что дольше чувствовали насыщение, отмечали позитивное влияние диеты на самооценку. У них также не снижался уровень железа в сыворотке крови, что очень важно для поддержания здоровья.
    Обнаружено, что высокое содержание белка, в сочетании с низким углеводов (150 г или 600 калорий в день) эффективен для поддержки веса, метаболизм сахара в крови, а также целый ряд факторов, влияющих на сердечно-сосудистых заболеваний.
    Отмечено, что при диете богатой белками, потеряется в основном жир, а не мышцы.
    Например Лейцин непосредственно общается с инсулином, поручив ему эффективно работать в мышцах. Это не только помогает сохранить мышечную массу, он помогает мышцам использовать глюкозу в качестве топлива, в свою очередь, поддерживают нормальное функционирование инсулина.
    Это с высоким содержанием белка, лейцин-богатый рацион неизменно снижает содержание в крови триглицеридов, которые помогают лептина попасть в ваш мозг легче, так что вы чувствуете себя полным с меньшем количеством калорий. После того как лептин попадает в мозг правильно, тогда резистентность к лептину уменьшается, и улучшается обмен веществ.
    Последние исследования показали, что на самом деле целые яйца (желток и белок) повышают хороший уровень холестерина.
    Эксперимент показал, что в крови тех, кто завтракал яйцами, был существенно ниже уровень грелина — гормона голода, а количество гормона PYY, ответственного за чувство сытости, наоборот, было выше.
    Ученые считают, что яичный белок позволяет человеку чувствовать себя сытым гораздо дольше, чем пшеничный белок.
    Поэтому тем, кто стремится похудеть, важно обратить внимание на тип протеинов в диете, а не на их количество.
    Чтобы воспользоваться высоким содержанием белка для потери веса, количество углеводов должно быть снижено, что правило № 5 от Диетой Лептина: уменьшить количество потребляемых углеводов. Это потому, что углеводы легко в использовании как топлива. Когда вы едите меньше, вы поощряете вашего тела, чтобы использовать жировые отложения. Вы предотвратите ваше тело от преобразования мышечных белков на топливо (сахар в крови), употребляя в пищу больше белка, что позволяет сохранить мышечную массу.
    Еще одна причина, чтобы поесть с высоким содержанием белка на завтрак том, что просыпается ваша печень и дает ему что-то делать. Ваша печень является метаболический завод вашего тела.
    Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями на строительство, в другие части организма. Из них синтезируются фибриноген — вещество, принимающее участие в свертывании крови, пурины — белки, которые снабжают энергией, криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму. Получаемые из белка аминокислоты также превращаются в энергию.
    Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкагона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкагона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким гликемическим индексом.
    Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4%, а высококачественного нежирного белка на целых 30%. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.
    После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма.
    Белковая диета также имеет естественное мочегонное действие. Люди с лишним весом часто вялый и держат а теле дополнительные количества воды. Это не только повышает кровяное давление, так как их сердца пытается подтолкнуть труднее водяная застоя воды в соединительной ткани и непосредственно мешает сжигания жира. Когда вы едите более высокую белковую диету, то важный белок крови альбумин увеличивается. Как уровень альбумина увеличивается, через осмотические силы, он всасывает воду обратно из вашей соединительной ткани, тем самым помогая избавиться от задержки жидкости. Если у вас слишком много воспаление, то ваши почки могут протекать альбумина в моче, вызывая задержку жидкости, проблемы с весом, а также значительные сердечно-сосудистого риска.
    Основная проблема низко белковой диеты как раз наоборот — чем больше избыточный вес и углеводы человек ест, тем больше жидкости они сохраняют. Кроме того, углеводы стимулируют производство лептина слишком много, в свою очередь, провоцирует резистентность к лептину и неуместное желание больше углеводов. Слишком много углеводов нарушает ваша сила воли, чтобы быть в постоянном поединке с вне баланса лептина. Довольно очевидно, от суммы йо-йо диеты в нашем обществе, что ошибочное лептина обычно выигрывает. Самый лучший способ, чтобы выиграть поединок, чтобы не иметь это в первую очередь — это значит, есть меньше углеводов.

    Читать еще:  Почему не уходят объемы при похудении

    Секреты белкового похудения

    Сегодня много людей страдает от лишнего веса. Одни испытывают легкое недовольство своими формами, другие впадают в депрессию от цифр на весах. Есть даже такая категория полных людей, в которой на кону стоит их здоровье и жизнь. И первое, что приходит в голову – надо меньше есть! Начинаются эксперименты над телом. Кто во что горазд. Неделя на овощах, три дня на пустых кашах, больше никакого хлеба, мяса, сахара. Разнообразные диеты, от общеизвестных до сомнительных и сумасбродных. А ведь можно еще добавить спортзал, и наконец, таблетки для похудения. Все! Через месяц буду в форме. Но чаще всего результат совсем не тот, что ожидали. Иногда даже фатальный.

    Основная и распространенная ошибка худеющих – неправильный подход к продуктам питания и употреблению пищи. Нельзя питаться исключительно овощами или фруктами. Также и отказ от углеводов или белков чреват нехорошими последствиями.

    Так что же есть, чтобы похудеть?

    Давайте рассмотрим один из самых важных составляющих нашего рациона – белок.

    Основа человека – белок

    Протеин, он же белок, это материал, из которого мы состоим. Целиком и полностью, от клеток мозга и крови до волос и ногтей. Белок состоит из 22 альфа-аминокислот и является высокомолекулярным органическим соединением. Во время прохождения по кишечнику, под воздействием различных ферментов, белки расщепляются на аминокислоты. Организму для этого требуется много времени и энергии. Если одновременно с белковой едой поступают и жиры с углеводами, организм берет необходимую энергию для переработки из них. Но если нет, тогда в расход идут жировые запасы, накопленные ранее. Так происходит правильное похудение.

    Ежедневно нашему телу требуется строительный материал, чтобы себя восстанавливать и обновлять. При недостаточном поступлении новых белков организм вынужден использовать тот запас, что находится в мышечной ткани. Человек теряет мышцы, а не жир, становится дряблый и слабый. Даже физические нагрузки могут оказаться губительными в такой ситуации. Следовательно, каждый день необходимо пополнять запасы протеина.

    Дефицит белка приводит к нарушению почти всех жизненно важных процессов нашего организма. Последствия очень плачевны. От ухудшения памяти и работоспособности до нарушений эндокринной системы и гормонального равновесия.

    Основные задачи белков

    1. Строительный материал для нашего тела.
    2. Отвечают за выработку всех ферментов и гормонов.
    3. Иммунные клетки по своей структуре тоже белковые. Нет протеина – нет иммунитета.
    4. Удерживают воду внутри клеток. Отвечают за водный баланс.
    5. Переправляют все полезные вещества к нужным точкам нашего организма. Гемоглобин тоже белок, причем имеющий сложную структуру. Нехватка белков приводит к искусственному авитаминозу.

    Как белок помогает похудеть

    Употребляя необходимое количество белковых продуктов можно ускорить процесс здорового похудения. Благодаря белкам:

    • уменьшается чувство голода, ведь на его переваривание требуется несколько часов, а значит, меньше вероятность перекусов;
    • сгорает приличное количество калорий, необходимых для переработки протеина;
    • улучшается обмен веществ за счет использования жировой прослойки;
    • кожа и мышцы остаются в тонусе, сохраняется эластичность и прочность;
    • нет резких перепадов уровня сахара и инсулина в крови;
    • все органы и системы человека обеспечены полезными веществами;
    • организму есть из чего строить и восстанавливать ткани мышц и органов.

    Правила употребления белков

    Желающим воспользоваться протеиновыми диетами для снижения веса необходимо обратить внимание на несколько важных принципов:

    • частые приемы пищи, 4–6 раз в день, первый – спустя 30 минут после подъема, последний – за 3 часа до сна;
    • каждый прием пищи, это порция белка, сопровождающаяся дополнительными продуктами;
    • до обеда к белковой пище разрешается добавить 1–2 порции, содержащие сложные углеводы, например, 5 столовых ложек отварного риса, овсянки или гречки;
    • после обеда к протеинам можно добавлять только некрахмалистые овощи вроде капусты, салата, огурцов, помидоров или кабачков;
    • фрукты можно только несладкие, пару штук и исключительно до обеда;
    • употребление в пищу животных жиров недопустимо, а растительного масла 1–2 ложки можно использовать как приправу к салату;
    • непременно пить чистую воду, минимум 1,5 литра в день;
    • напитки с заменителями сахара исключить, ведь они пробуждают аппетит.

    Нельзя забывать о том, что для качественного похудения непременно нужна клетчатка, которая будет очищать кишечник. Это как раз каши, фрукты и овощи. Интересно, что для белковой пищи нет запрещенного времени в сутках. Ужин – самое подходящее время. Ночью организм будет работать на похудение, используя запасенный жир, чтобы расщепить белок.

    Источники белка

    На первый взгляд может показаться, что получать необходимое количество протеинов сложно. Однако нам доступно вполне достаточное количество продуктов белкового содержания. Это молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жиров, постная говядина и свинина (которые, кстати, рекомендуется употреблять не чаще пары раз в неделю), мясо кролика и птицы, куриные яйца, рыба и морепродукты, некоторые орехи и бобовые. Все эти продукты имеют разное время переваривания. Так, например, молочные продукты и яйца перевариваются в течение 3 часов, рыба и морские продукты требуют 4, птица занимает 4–6, а мясо целых 6–7 часов. Неудивительно, что чувство сытости после белковой пищи остается с нами дольше. Кроме того, не все белковые продукты одинаково усваиваются. На 100% усваивается белок из молока и яиц, из говядины только 92%, из гороха и фасоли организм забирает до 70% протеина, а из арахиса и чечевицы вовсе 52%. Эти данные следует учитывать при подборе продуктов для белковой диеты.

    Чтобы худеть за счет расщепления жировой ткани, а не потери мышц, нужно потреблять каждый день примерно 2–3 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но за один прием пищи организм способен усвоить лишь 30 г протеина. Весь белок сверх этой нормы остается в кишечнике и начинает гнить и разлагаться. Это приводит к всасыванию в кровь токсичных элементов распада. Поэтому ничего хорошего от больших доз мяса и другой белковой пищи не будет. Мера важна во всем.

    Если вы все же решили попробовать белковую диету, не поленитесь и проконсультируйтесь с врачом. Есть определенные отклонения в состоянии здоровья, когда подобный рацион недопустим. Опираясь на профессионализм диетолога, составить грамотное меню будет легче и результат вас не разочарует.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector