Zdorovoepokolenie.su

Спорт и Здоровье
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Плоский живот питание

Как избавиться от лишнего веса и получить плоский живот?

Расстраиваетесь, когда видите свой дряблый живот? Следуйте нашим советам, и вскоре будете любоваться отличным прессом!

Изматываете себя приседаниями и скручиваниями до полуобморока и все равно не можете избавиться от дряблого живота? Вы настолько не довольны своим прессом, что отправили бикини и джинсы с низкой посадкой в самый далекий угол шкафа?

Перед тем, как сваливать все на тренировки, которые «неэффективны» для прокачки пресса, следует знать, что настоящим виновником может быть диета или даже напряженный образ жизни.

Если вы хотите поменять жир на потрясающий пресс, то не лишним будет знать, что согласно результатам исследований, ваш рацион так же важен (или даже более важен), как и режим дня. Образ жизни нельзя скидывать со счетов, потому что стресс не только влияет на ваше настроение, но и нарушает работу всего организма.

Советы по питанию для плоского живота

Ниже приведены шесть главных советов от ведущих экспертов по питанию, которые помогут вам потерять лишний вес и получить плоский пресс всего за четыре недели.

№ 1. Ешьте больше клетчатки

Недостаток клетчатки может быть основной причиной того, что женщины набирают вес. Чтобы избавиться от жира и явить миру красивый пресс, нужно есть, по крайней мере, 25 граммов клетчатки в день, как утверждает Дэвид Дж.А. Дженкинс, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Торонто, член Национальной академии наук. Клетчатка – неперевариваемая часть фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов – поможет вам получить плоский живот по трем причинам:

Бонус: «объемный» факт

Клетчатка похожа на сухую губку. Когда она соединяется с водой в желудочно-кишечном тракте, содержимое кишечника начинает двигаться намного быстрее.

Добавьте больше клетчатки в рацион с низким содержанием жира, чтобы увеличить эффективность программы прокачки пресса.

Фактор «насыщения»

Поскольку диетические продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи), добавляют объем рациону, но не добавляют много калорий, они обеспечивают чувство сытости на более продолжительное время и помогают вам терять вес. Так утверждается в результатах исследования, проведенного в Научно-исследовательском центре питания человека в Университете Тафтса. Ученые пришли к выводу, что диета с низким содержанием жира работает только тогда, когда в нее входят продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые дают вам меньшее количество калорий и меньшее количество жира. В противоположность этому, диета с низким содержанием жиров, с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара, соли и консервантов может привести к метеоризму и набору веса.

В исследовании, проведенном Барбарой Роллс, профессором Университета штата Пенсильвания и соавтором книги «Волюметрический контроль над весом», исследуемые, в рационе которых присутствовали овощи, потребляли на 100 калорий меньше. Чем в контрольной группе, и не ощущали дефицита энергии. Недостаток 100 калорий в день может казаться незначительным, но он приводит к потере 5 кг в год. Даже если вы будете следовать только этому совету, желанный животик скоро будет вашим!

Фактор «жевания»

«Большое количество клетчатки требует больше жевательных движений и больше времени на прием пищи, – объясняет Лесли Бонци, автор книги «Руководство Американской ассоциации диетологии по улучшению питания». – Поскольку ваши жевательные мышцы принимают более активное участие в поедании пищи с высоким содержанием клетчатки, вы чувствуете себя более сытыми».

Как добавить клетчатку в рацион? Важно делать это постепенно, но последовательно, чтобы предотвратить развитие газообразования. «Употребляйте клетчатку в течение дня; не ешьте дневную норму за один прием, – говорит Дженкинс. – Это особенно важно для вязких волокон: этот тип растворимых волокон найден в фасоли, овсе и ячмене и может понижать уровень холестерина в крови».

Чтобы получить наилучшие результаты, увеличивайте потребление волокон в течение одного месяца и пейте много воды, чтобы пищевой комок двигался по вашему кишечнику максимально быстро.

Узнайте, как включить нужное количество здоровых углеводов в свой рацион, чтобы получить плоский живот своей мечты.

№2. Выбирайте продукты с полезными углеводами

Если вы стремитесь получить плоский живот, то углеводы в вашем рационе должны составлять 45-65% от суточной энергетической ценности пищи, в среднем это 202-292 граммов при 1800-калорийной диете. Баланс – это ключевое понятие, так что не урезайте этот показатель до менее 45% (202 грамма) или более 65% (292 грамм), так как это может привести к задержке воды, вздутию живота и временному увеличению веса.

Когда вы потребляете углеводы, они разрушаются до глюкозы, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени. В таком состоянии он связан с водой, чей вес в три раза превышает вес гликогена. В белках и жирах вода отсутствует вообще, утверждает Питер Гарлик, профессор Университета Стоуни Брук в Нью-Йорке. Если вы употребляете очень много углеводов, у вас может наблюдаться задержка жидкости, постоянное вздутие живота и быстрый набор веса за счет воды (вот почему люди, которые сидят на безуглеводной диете или на диете с очень низким содержанием углеводов, могут изначально очень быстро похудеть: они просто теряют воду). Чтобы избежать вздутия живота и увеличения веса, вызванных потреблением слишком большого количества или неправильного вида углеводов, следуйте этим советам:

  • Совет # 1: Большую часть вашей диеты должны составлять фрукты и овощи. Это самые лучшие продукты, поскольку они содержат много воды, мало углеводов и мало калорий для своего объема.
  • Совет # 2: Избегайте продуктов питания с большим количеством углеводов или диетических продуктов (фаст-фуд, торты, печенье и конфеты). Эти продукты с высоким содержанием простых углеводов и натрия вызывают вздутие живота и увеличение веса, и при этом содержат мало клетчатки и питательных веществ.
  • Совет # 3: сфокусируйтесь на сбалансированной здоровой диете. Для получения наилучших результатов ешьте, по крайней мере, три-пять раз в сутки: 100 г овощей (15-25 грамм углеводов), от двух до четырех раз в сутки по 100 г фруктов (30-60 г углеводов) и около 1 стакана (200 г обработанных или 50 г сухих или 2 ломтика хлеба) продуктов из цельного зерна на прием пищи (90 грамм в день).
  • Совет # 4: Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, и что они поступают в виде сложных углеводов, нежирного белка и здоровых жиров. Если вы не получите достаточного количества калорий (большинству женщин требуется около 1800 калорий в день, чтобы похудеть, 2000 – чтобы поддерживать форму и 2400 или больше, если они очень физически активны), то вы рискуете временно понизить ваш метаболизм, что тоже может привести к увеличению объемов талии.
Читать еще:  Питание при отравлении пищевом

Хороший совет, к которому следует прислушаться, если вы решили сесть на эту диету:

Не урезайте калораж более чем на 250-500 калорий ниже, чем вам нужно, чтобы поддерживать свой вес сбалансированным здоровым питанием, советует С. Уэйн Коллавей, доктор медицинских наук, специалист по обмену веществ в Вашингтоне, округ Колумбия.

Готовы изменить свою диету? Узнайте правильное количество воды, которое вы должны выпивать за день!

№ 3. Больше пейте!

Многие женщины считают, что если они будут пить много воды, они начнут отекать, но все наоборот. «Даже если мы связываем воду с возникновением отечности, питье большого количества воды поможет вывести натрий из организма, что снижает интенсивность отеков», – сказал Джефф Хампл, доцент Университета штата Аризона.

Самый простой способ понять, что вы пьете достаточно воды – это проверить цвет и количество мочи. Если она бледно-желтая и ее много, то вы все делаете правильно. Если она темная и скудная и/или вы испытываете жажду, то вы, скорее всего, обезвожены. Следуйте этим советам, чтобы избежать обезвоживания и оставаться здоровым:

  • Совет # 1: Пейте, по крайней мере, восемь раз по 100 мл воды в день. Лучше всего напитки с небольшим содержанием калорий или некалорийные, без кофеина или натрия, в том числе травяной чай. Не пейте часто безалкогольные напитки с большим количеством натрия. Если вы употребляете много богатых водой пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи и супы с низким содержанием натрия, то с ними вы получаете половину суточной потребности в воде.
  • Совет # 2: Не пейте газированные напитки. Газированные сладкие напитки увеличивают вздутие живота, так как углекислый газ, находясь в ловушке в пузырьках, приводит к тому, что замедляется опорожнение желудка.
  • Совет # 3: Следите за потреблением алкоголя и кофеина. Оба являются естественными диуретиками, которые повышают потерю жидкости и не восполняют ее так же эффективно, как вода, соки и напитки без кофеина и алкоголя. Поскольку они способствуют обезвоживанию, алкоголь и кофеин могут быть причиной дряблый кубиков.

Чтобы получить плоский пресс, нужно устранить чрезмерное количество натрия из вашего рациона.

№4. Контролируйте количество натрия

Натрий в организме может играть отрицательную роль, но он необходим для регулирования потоков жидкостей и кровяного давления, а также для передачи нервных импульсов, обеспечения мышечной функции и поглощения важных питательных веществ. Но даже небольшое количество избыточного натрия вызывает вздутие живота.

Обычная женщина нуждается лишь в 500 миллиграммов натрия в день. Большинство из нас получают в шесть раз больше – 3000-6000 мг в сутки. Как итог: натрий в большинстве случаев потребляется в виде соли и консервантов в обработанных пищевых продуктах, фаст-фудах и ресторанных блюдах. Это происходит потому, что когда из организма выходит натрий, за ним уходит и вода.

Когда вы едите еду с высоким содержанием натрия, ваше тело сохраняет воду. Это приводит к отекам и, возможно, к повышению артериального давления. Видимые следы приема натрия появляются уже на следующий день, когда вы стоите боком к зеркалу в полный рост! Даже если это временно, это не утешение, если вы хотите надеть что-то обтягивающее в этот день. Вот советы, помогающие снизить потребление натрия:

Совет по удалению натрия из диеты # 1:

American Heart Association рекомендует потреблять не более 2400 мг натрия в день, это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Этого достаточно для пополнения запаса натрия, даже если вы работаете так, что с вас градом льется пот.

Совет по удалению натрия из диеты # 2:

Выбирайте свежие, натуральные продукты вместо фаст фуда или упакованных пищевых продуктов. Вместо того чтобы заказывать картофель-фри (265 мг натрия), возьмите печеный картофель (8 мг). Вместо рассола (1730 мг!) насладитесь свежим огурцом (6 мг). И остерегайтесь колбасных изделий: кусочек ветчины весом 85 г содержит 1009 мг натрия (для сравнения: всего 48 мг в том же количестве жареной свинины). Некоторые виды консервированных продуктов содержат более 1100 мг в банке. Внимательно читайте этикетки и покупайте продукцию брендов, которые содержат минимальное количество натрия.

Вот наши окончательные советы, которые помогут вам получить плоский живот, о котором вы мечтаете: вечером ешьте мало и уменьшите воздействие стресса.

№5. Ешьте мало в вечернее время

Так часто бывает: у вас был очень плотный ужин и десерт, и когда вы взвесились на следующее утро, оказывается, что вы набрали целый килограмм. И хотя это выглядит удручающим, такой быстрый прирост веса всегда связан с водой: вы просто не можете набрать так много жира в одночасье.

Еда в вечернее время или ночью – нередкая проблема у женщин. Чаще всего это связано с эмоциональными проблемами, а не с реальным голодом. Вы устали, вам одиноко или скучно, вы хотите отдохнуть или вознаградить себя после тяжелого дня. Но если начнете предаваться ночному перееданию слишком часто, временный набор воды превратиться в постоянный набор жира. И к толстому пузу, а не плоскому животику.

В исследовании, проведенном Callaway, люди, которые пропускали завтрак или обед и ели эквивалентный объем пищи вечером в тот же день, имели более низкие метаболизм. Итак, ешьте мало в ночное время, и вы получите двойную выгоду: будете просыпаться с плоским животиком, и у вас будет лучший аппетит для богатого клетчаткой завтрака, который настроит вас на день здорового питания. Некоторые советы, которые помогут вам начать это делать:

  • Совет # 1: Ешьте пять раз в день. Ваше тело нуждается в пище каждые три-четыре часа, так что вместо того, чтобы есть много во время трех основных приемов пищи, попробуйте запланировать пять меньших, более частых, в течение дня (завтрак-обед-перекус-перекус-ужин). Оставаясь сытым и энергичным, вы не будете чувствовать голод, ваша энергия будет стабильной, вы будете выбирать более здоровую пищу (не будет переедания или тяги к сладкому) и наслаждаться самым эффективным методом сжигания калорий.
  • Совет # 2: Ешьте две трети калорий до ужина. Ваше тело нуждается в калориях, когда вы активны, а не ночью, когда ваш естественный ритм замедляется. Ешьте завтрак, обед и ужин, чтобы ваш метаболизм мог работать.
  • Совет # 3: Если вам хочется поесть ночью, потому что вы голодны, выберите фрукты, овощи и другие продукты питания с низким содержанием жира, калорий и натрия.
Читать еще:  Анальный секс впервые как подготовиться

№ 6. Боритесь со стрессом

Исследования показывают, что стресс вызывает повышение кортизола, который усиливает аппетит и накопление жира вокруг органов брюшной полости. Памела Пик, доктор медицинских наук, автор «Как бороться с жиром после сорока», называет это «токсичным весом», потому что он связан с заболеваниями сердца, диабетом и онкологией.

«Постоянное напряжение и беспокойство ​​могут привести к длительному повышению уровня кортизола, – говорит Пик. – Это означает постоянно повышенный аппетит и постоянное накопление жира в области живота». Чтобы уменьшить стресс, связанный с едой, попробуйте сделать вот что:

  • Совет # 1: Двигайтесь! Недавнее исследование, проведенное в Исследовательском центре рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле показало, что сердечно-сосудистые упражнения особенно эффективны в снижении накоплений лишнего жира в области живота.
  • Совет # 2: Расслабьтесь! Когда вы чувствуете, что вот-вот начнете паниковать или злиться, сделайте перерыв на несколько минут, чтобы глубоко вздохнуть и сменить настрой.

Питание: диета для плоского живота

Содержание статьи [скрыть]

«Отмечу: в борьбе за плоский живот диета для женщины важнее, чем для мужчины, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — В организме мужчин значительно больше тестостерона, поэтому их мышцы лучше отзываются на физическую нагрузку и им проще корректировать фигуру именно с помощью фитнеса. Тогда как главное оружие женщин в этом деле — все-таки правильное питание».

И оружие это у каждого будет свое. Причина вашей расплывшейся талии — лишний вес, фигура типа «яблоко» или даже просто кожная складка? Диету для плоского живота желательно выстроить в согласии с этим.

Причина животика: лишний вес

Ничего нового тут, увы, не придумаешь. Правила похудения известны. В неделю желательно терять 0,5-1 кг веса, не больше. В противном случае организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань и воду. Да и кожа, вероятнее всего, не успеет сократиться.

Так что на сверхбыстрый результат можно не рассчитывать. Зато и пожертвовать ради похудения придется немногим: суточную калорийность рациона нужно будет сократить всего на 200 ккал. Как это правильно сделать, вычислив свой обмен веществ, подробно расписано тут.

Стараясь меньше есть, оставьте в своем меню все группы продуктов: белковые (нежирное мясо, творог), зерновые (зерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и даже жиры (1-2 чайные ложки растительного масла в сутки).

Причина животика: фигура типа «яблоко»

Тут многое зависит от того, в норме или все-таки выше нормы у вас индекс массы тела. Если перевеса нет, но каждый лишний грамм организм складирует именно на животе, диетологи рекомендуют резко рацион не урезать, но для плоского живота диету скорректировать.

«По своему опыту работы с клиентам я замечаю, что подкожный жир, в том числе и на животе (о внутреннем скажем ниже), откладывается в основном при избыточном потреблении углеводов, — утверждает Марина Студеникина. — За этим нужно следить. И исключить из меню не только простые углеводы, но и сложные с высоким гликемическим индексом (ГИ)». Посмотреть табличку с ГИ продуктов можно здесь.

Поскольку жир на животе откладывается чаще у мужчин и под влиянием мужских гормонов, Марина Студеникина также рекомендует включать в свое меню продукты с фитоэстрогенами: сою (соевые продукты, например тофу), льняное семя (льняное масло, каша), чечевицу.

«С последней, да и вообще с бобовыми, нужно быть осторожнее, — предупреждает эксперт. — Они в своем составе содержат углеводы, так что тем, кто стремится похудеть, их лучше есть лишь 3-4 раза в неделю в первой половине дня и не больше 150 г за один прием. Поскольку они вызывают вздутие живота, при приготовлении важно их предварительно замачивать и варить в два этапа: когда продукт будет наполовину готов, поменяйте воду».

Как мы выяснили, жир по мужскому типу откладывается у женщин на фоне стресса. «Поэтому я советую поддерживать диету для плоского живота успокаивающими травяными настоями и чаями с мелиссой, боярышником, мятой, солодкой. Можете купить готовый сбор или добавлять в напитки ту же свежую мяту. Пить две-три чашки в сутки, во второй половине дня, ближе ко сну».

Причина животика: внутренний жир

Ваша ситуация в чем-то схожа с той, что у «яблочников». И тоже свою роль играют стресс и гормоны. Так что возьмите на вооружение советы Марины Студеникиной, данные выше: включите в свою диету для плоского живота продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие напитки. Плюс к тому эксперт дает вам еще два совета.

Читать еще:  За сколько нужно готовиться к свадьбе

1. Следите за потреблением белка. «Глубоко, вокруг внутренних органов, скорее откладывается жир у тех, кто ест много жирного мяса, — говорит Марина Студеникина. — Тут нужно отказаться не только от сосисок и копченостей, но и от свинины и баранины. Говядины, телятины — в любом виде. Курицу и индюшку имеет смысл есть всего пару раз в неделю. А в остальные дни набирать свою норму белка (0,8 г чистого протеина на 1 кг массы тела) с нежирным творогом, рыбой, морепродуктами».

2. Включайте в свое меню продукты с омега-3: льняное масло, льняное семя, красная рыба. Эти жирные кислоты защищают сердце и сосуды, снижая риск инфарктов, который возрастает при избытке внутреннего жира.

Недостаточное питание, слабые мышцы

Укрепив мышцы, вы сможете решить проблему выпирающего живота. И в этом вам помогут физические упражнения в сочетании с богатым белком рационом: если нет проблем с почками, то из расчета 1 г чистого протеина на 1 кг массы тела. Сколько протеинов содержится в тех или иных продуктах питания можно посмотреть здесь. Чтобы правильно составить диету для плоского живота, учтите следующее.

— Белковые продукты должны быть нежирными (какое-то количество жира мы с ними наедим неизбежно, но хотя бы небольшое): творог — до 2%, белая рыба, филе индейки и куриной грудки. «Из морепродуктов предпочтительнее кальмары, — говорит Марина Студеникина. — В них на 100 г всего 0,3 г жира, а белок из них усваивается на 95%. Из растительных продуктов протеинами богаты бобовые и крупы: квиноа, гречка, перловка, булгур».

— Не отказывайтесь от углеводов: при дефиците энергии организм опять же начнет «разбирать на запчасти» мышцы.

— Чтобы усилить эффект, можете через две недели немного уменьшить количество белка в рационе: так организм не успеет им «приесться», и его усвоение не уменьшится.

Избыток кожи, а не жира

Казалось бы, тут диетой проблему не решишь. Сколько не урезай рацион — кожа похудеть не может. А вот если обогатить свое меню некоторыми продуктами, она станет более эластичной, а значит, будет меньше провисать. В своей диете для плоского живота сделайте следующее.

— Пейте достаточно воды: 40 мл на 1 кг массы тела. Ешьте сочные фрукты и овощи.

— Включайте в свое меню продукты с фитоэстрогенами (подробнее в советах тем, у кого фигура «яблоко»).

— Ешьте продукты, богатые веществами, которые активизируют выработку коллагена и эластина: морские водоросли, заливное из рыбы и другие блюда с желатином.

Диета для живота: как правильно питаться, чтобы иметь сексуальный животик

Плоский живот — мечта многих девушек, ведь этокрасиво, эффектно и сексуально. Как нужно питаться, чтобы плоский живот стал реальностью, а не просто витал в мыслях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

Плоский живот позволяет носить красивое белье и обтягивающую одежду, поэтому является целью многих девушек. Стоит сразу отметить, что качать пресс, когда на данном участке тела находится большое количества жиры — затея бесполезная. Ведь, мышцы, хоть и будут укрепляться, их попросту не будет видно за жировой прослойкой. Поэтому помимо прокачки пресса и кардиотренировок, для плоского живота важно правильно питание.

Только соединение тренировок и диеты поможет обрести плоский живот. Тебе не удастся достигнуть этой цели, если ты будешь использовать лишь один инструмент.

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Матушка-природа предусмотрела, что в районе живота у женщины должны быть жировые отложения. И полностью от них избавиться, сделав твердый и рельефный пресс — задача для настоящих спортсменов. Основная же масса девушек может довольствоваться хорошо проработанными мышцами и небольшим количеством жира сверху. Ключевое слово в этом предложении — небольшим. Когда живот уже начинает выпирать и выделяться из общей линии фигуры — это некрасиво.

Чтобы данная область тела похудела и приобрела упругость, на помощь приходит питание и, конечно же, физическая активность. Что касается конкретно питания, во время процесса активного похудения, оно должно быть белковым.

Протеин — лучший друг на пути к плоскому животу. Во-первых, белок дарит надолго чувство сытости, во-вторых он является основой для строительства мышц, в третьих — похудение на белковых диетах дает длительный результат. Жир же в рамках такого питания не образуются из-за скудности поступления в организм углеводов, которые и провоцируют жировые отложения.

В основе рациона, как уже говорилось выше, должны быть белки. Это — постное мясо, яйца и творог. Углеводы — только утром в виде каш. Также разрешается есть овощи и фрукты. Раздели количество приемом пищи на 5 раз: три основных и два перекуса. Размер порции — не более 200 грамм. Не забудь пить достаточное количество воды.

ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА: МЕНЮ

Первый день

Завтрак: овсяная каша с орехами, йогурт.

Второй завтрак: фрукты.

Обед: куриный суп (без картошки. Сделан из куриного филе).

Полдник: творог.

Ужин: рыба с овощами.

Второй день

Завтрак: творог с сухофруктами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная говядина и салат из капусты (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: варенные креветки.

Третий день

Завтрак: тост их черного хлеба с курицей и сыром.

Второй завтрак: творог.

Обед: курица на гриле и салат из помидоров (заправка — оливковое масло).

Полдник: фрукты.

Ужин: рыба с овощами.

Это — приблизительное меню. Свое собственное ты можешь составить сама. Главное помни о дробном питании, небольших порциях и главных правилах: сутра ты можешь есть каши и черный хлеб, во второй половине дня — мясо, рыба, яйца и овощи.

Длительность диеты — 15 дней. Далее, просто увеличь порции до необходимых, однако придерживайся правил правильного питания. Помни, такой рацион не стоит вводить в свою жизнь, если у тебя — проблемы с почками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector