Zdorovoepokolenie.su

Спорт и Здоровье
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета джессики альбы

Диета Альбы: худеем как Джессика

Текст: Зоя Андреева

Диета Альбы, известная также как диета «три-два-один» была разработана специально для кормящих мам. Благодаря щадящему, но действенному эффекту, диета Альбы помогла похудеть не только самой голливудской диве, но и тысячам женщин, испытывающим трудности с лишним весом после родов.

Диета Альбы: в чем суть?

Так называемую диету Альбы придумала и разработала не сама актриса, а известный голливудский фитнес-тренер и диетолог Рамона Браганза, личный инструктор Альбы. После рождения дочери Джессика получила выгодное предложение сняться в рекламе, однако на то, чтобы привести фигуру в порядок, у нее оставалось катастрофически мало времени – всего 5 недель на то, чтобы избавиться от 10 кг. За помощью она обратилась к Рамоне Браганзе.

Суть диеты Альбы можно выразить принципом «три-два-один», который подразумевает 3 основных приема пищи в день, 2 перекуса и 1 литр воды, который необходимо выпивать, исключая любые другие напитки. На время диеты из рациона стоит также исключить сладости, продукты с высоким содержанием соли и крахмала (а именно любые консервы, картофель и белый рис), а также алкоголь, макароны и крахмалистые овощи (морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны и другие). Важным элементом диеты Альбы также является исключение всех фруктов на период интенсивного похудения. Из разрешенных продуктов: любые некрахмалистые овощи, нежирное мясо или птица, рыба, дикий и коричневый рис, цельнозерновые продукты (на завтрак), орехи и бобовые.

Особенности диеты Джессики Альбы

При проведении диеты Альбы очень важное значение уделяется завтраку – в идеале утренний прием пищи должен быть самым плотным и калорийным из всех. На завтрак можно употреблять любые разрешенные продукты, включая и белковую пищу (яйца, мясо и рыбу при желании, нежирный творог и молочные продукты).

Помимо обязательного сытного завтрака, в диете Альбы существуют рекомендации и приготовлению продуктов. Например, мясо и рыбу необходимо готовить на гриле, или употреблять в вареном виде. Овощи также следует отваривать или готовить на пару. Жарка исключается вовсе. Маленькая хитрость: если сочетать белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой, то чувство сытости продлится гораздо дольше. Другими словами, мясо, рыбу или яйца полезно есть вместе с листовыми овощами. В качестве заправки к овощам используйте сок лимона или бальзамический уксус – никаких масел использовать не разрешается. Из напитков первую неделю следует пить только воду – не менее 1 литра в сутки. Начиная со второй недели диеты Джиссики Альбы для утоления жажды можно употреблять также зеленый чай.

Диета Альбы будет малоэффективна сама по себе, а вот в сочетании с небольшими физическими нагрузками она способствует быстрому похудению. При этом даже кормящая мама может без особого напряжения их выполнять. В идеале необходимо уделять около 25 минут в день на силовые тренировки и 10 минут – на кардионагрузки.

Диета Джессики Альбы, на которой актриса за 5 недель полностью восстановила свой вес, который у нее был до беременности, может длиться столько времени, сколько вы пожелаете. Но сама Рамона Браганза, автор методики, советует придерживаться этой диеты не более 12 недель, после чего ввести в рацион питания такие полезные продукты как растительные масла (оливковое, амарантовое, кунжутное) и фрукты.

Как худеют звезды?, или Диета от Джессики Альба

Молодая, красивая, стройная, успешная в карьере и в личной жизни — именно такой привыкли видеть миллионы людей известную голливудскую актрису Джессику Альба (Jessica Alba). Но несмотря на свою теперешнюю великолепную и безупречную физическую форму, звезда «Фантастической четверки» и «Темного ангела», воспитывающая двоих прекрасных малышей, не понаслышке знает о проблеме лишнего веса. За каждую из перенесенных ею беременностей Джессика набирала порядка 15-20 лишних килограммов!

Безусловно, счастье иметь ребенка стоило таких жертв для фигуры актрисы. Но все же она, в первую очередь, женщина, причем женщина-актриса, которая просто обязана выглядеть на все 100%. Как же худела Джессика Альба? Какая диета позволила ей добиться таких быстрых и — что не менее важно — стабильных результатов?

Систему питания, которой придерживается звезда, разработала голливудский фитнес-тренер Рамона Браганза. При этом специалистом были учтены все особенности образа жизни кормящих матерей — тех женщин, которые в силу обстоятельств не могут терзать свои организм голоданием и прочими так называемыми «жесткими» методиками похудения. Называется эта диета «3-2-1». Почему именно так? Ответ прост: рацион одного дня должен состоять из трех полноценных приемов пищи, двух перекусов и не менее одного литра питьевой воды.

Диета, которой придерживается Джессика Альба, состоит из трех этапов:

  • Первый этап — полностью исключаются сладости, мучное, фрукты, рафинированные продукты, продукты с высоким гликемическим индексом, а также с высоким содержанием крахмала и соли, алкогольные напитки. Калорийность одного дня не должна превышать 2000 килокалорий.
  • Второй этап — требует употребления большого количества овощей, рыбы, постного мяса, круп. Рекомендуемая калорийность — 1700 килокалорий.
  • Третий этап — предполагает постепенный отказ от системы и медленное возвращение к привычному рациону.

Оптимальное время соблюдения диеты «3-2-1» составляет 3 месяца, т.е. по одному месяцу на каждый этап. Естественно, не стоит пренебрегать физическими нагрузками. Плавание в бассейне, аквааэробика, кардиотренировки, бег, танцы — тут уж нет никаких ограничений, а потому руководствоваться следует исключительно своим вкусом и желаниями.

Диета Джессики Альбы поможет с легкостью и без вреда для здоровья убрать со своего тела до 15 килограмм лишнего веса. Получается, что ежемесячная потеря веса в среднем будет составлять 5 килограмм, а это именно тот показатель, который считают наиболее безболезненным, оптимальным и правильным профессионалы-медики.

Советы от Джессики Альбы тем кормящим матерям, которые решили более близко познакомиться с системой питания «3-2-1», заключаются в соблюдении следующих правил:

  1. Полностью отказаться от употребления быстрых углеводов (фастфуд, сладкое, бананы и виноград, финики, мед, сахар, пиво).
  2. Калорийность одного дня — максимум 2300 килокалорий, из которых 500 калорий являются компенсирующим бонусом за счет кормления грудью. Отказ от этого «довеска калорий» актриса не считает необходимостью, поскольку в противном случае организм будет довольно ощутимо испытывать усталость и слабость.
  3. Посвящать тренировкам 30-40 минут в день.
  4. Пить как можно больше чистой питьевой воды. Она восстановит объем жидкости, утраченной за время выполнения физических упражнений, и минимизирует риски сокращения количества вырабатываемого молока.
  5. Ни в коем случае не отказываться от завтрака. Что касается ужина, то его иной раз можно и пропустить.
  6. Соусы и майонезы заменить на более легкие заправки — натуральный йогурт, лимонный сок, бальзамический уксус.
  7. Особое предпочтение цельнозерновым продуктам, белому куриному мясу, постной говядине, бурому рису, стручковой фасоли и зеленому чаю.
Читать еще:  Диета без хлеба отзывы

Примерное меню системы с учетом каждого из этапов выглядит так:

Один день из этапа № 1:

  • Завтрак: мягкий сыр с низким %-ом жирности, 1/2 чашки свежих ягод;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц со свежей зеленью;
  • Обед: стейк (или бифштекс) из постной говядины, порция салата из свежих овощей (капуста, огурцы, болгарский перец, редис), заправленного кефиром или йогуртом;
  • Полдник: фруктовый йогурт, горсть миндаля;
  • Ужин: 150-170 грамм куриного филе без кожицы, запеченного с травами, чесноком и горчицей, порция овощного салата.

Один день из этапа № 2:

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или обезжиренном молоке (с добавлением 1 ч.л. грецких орехов и щепотки корицы), стакан свежих ягод;
  • Второй завтрак: зеленый чай или кофе;
  • Обед: порция греческого салата, порция коричневого риса, порция гаспачо;
  • Полдник: нежирный мягкий сыр (или творог), помидор, огурец;
  • Ужин: лосось, приготовленный на гриле с травами и лимонным соком, запеченные овощи (лук-порей, брокколи, цуккини, помидоры, баклажаны).

Один день из этапа № 3:

  • Завтрак: белковый омлет с зеленью;
  • Ланч: 100 грамм творога с низким %-ом жирности, 1/2 стакана свежих ягод;
  • Обед: большая порция овощного салата, куриное филе на гриле;
  • Полдник: овощное ассорти из свежих моркови, болгарского перца и сельдерея;
  • Ужин: стейк из постной говядины, овощи, приготовленные на пару.

Параметры Джессики Альбы

Рост 169 см

Вес 54,5 кг

Объемы 87-61-87

Природные данные Джессики: при росте 169 см ее вес составляет 54,5 кг. Она родилась в Помоне в штате Калифорния (США) 28 апреля 1981 года. Ее первый опыт похудения был получен в двенадцатилетнем возрасте.

«В нашей семье все имеют лишний вес, и никто не похвастается стройной фигурой. Мне же хотелось жить по-другому. Поэтому я стала сама для себя готовить и вести здоровый образ жизни».

Как похудела Джессика Альба? Ее диета

После родов вернуть привычные формы ей помогла Рамона Браганза. Этот тренер из Голливуда смогла разработать диету «3+2+1», которой успешно пользовались молодые мамы-актрисы. В том числе Джессика Альба и Холли Берри.

Суть диеты в трехразовом полноценном питании, двух перекусах и обязательном литре воды в день. «Сладости, фастфуд, соусы, мучное и соль полностью исключены.

Ставка делается только на свежие органические продукты. В день калорийность пищи составляет около 1800 ккал, но в счет кормлений грудью добавляются еще 500» – рассказывает Рамона.

Сев на эту диету, Альба всего за четыре месяца похудела на 18 кг, из которых за первые 6 недель ушли 11 кг.

«Мой завтрак составляли омлет из 2-3-х яичных белков и овсянка с ягодами или фрукты, или ягоды, или творог с персиками. В обед я съедала кусочек нежирного мяса или рыбы с салатом из свежих овощей. Мой ужин складывался из цыпленка с коричневым рисом. Перекусы в течение дня были в виде сухофруктов, орешков или замороженных йогуртов (или клубничных, или шоколадных)».

Фитнес для похудения от Джессики Альбы

В тренажерном зале проходили следующие занятия: «Ежедневные тренировки у меня составляли 40-60 минут. Первые 10-15 минут для разогрева применялась беговая дорожка или эллиптический тренажер. До тех пор, пока частота пульса не будет составлять 180 ударов в минуту. Затем делались по 50 выпадов с поднятием корпуса, и снова на дорожку на 10 минут. После занималась плечевым корпусом, руками, трицепсами и бицепсами. Весь цикл упражнений (бег, выпады, скручивания, бег, грудь и руки) повторялся 4 раза без перерыва».

«Все это я выполняла только из-за контракта с Campari, ведь мне нужно было сниматься. Эти занятия порой доводили меня до слез – настолько тяжелой была нагрузка. После окончания съемок я не подходила к тренажерному залу примерно полгода».

Джессика Альба делится секретом питания в ресторанах: «От всех блюд, которое вам приносят, необходимо съедать половину порции».

В ее рационе нашлось место овощам, ягодам, несладким фруктам, отварным или запеченным куриным грудкам, творогу и йогуртам, морепродуктам, рыбе (тунцу, лососю и форели), миндалю, нежирным сортам сыра, бобовым, коричневому рису, яйцам и оливковому маслу первого отжима.

Питается актриса небольшими порциями 4-5 раз в день, стараясь выбирать сезонные экологически чистые продукты.

При этом любимой едой Джессика считает сыры, шоколадный торт, поп-корн и свежеотжатые соки.

Из ее рациона исчезли хлебобулочные изделия и белый хлеб, жирные соусы и копчености, жирные сорта сыра и красное мясо, маргарин и сливочное масло, фастфуд и блюда из фритюрницы.

Сложнее всего переносится лишение сдобы, хлеба и десертов. Хотя порой, Альба разрешает себе скушать маленький кусочек своего любимого торта: «Без этого я ощущаю себя слишком несчастной и обделенной».

Диета Джессики Альбы

Для тех, кто решил испытать на себе диету, которая помогла Джессике Альбе, представляем примерный дневной рацион:

Читать еще:  Читтинг что это такое в диете

Завтрак – омлет из трех-четырех яичных белков + овсянка с ягодами;

Второй завтрак – или миндаль, или фрукты, или замороженный йогурт, или нежирный сыр, или поп-корн без масла;

Обед – 170 грамм лосося, приготовленного на пару или в гриле + много салата с зеленью;

Полдник – любой из вариантов второго завтрака;

Ужин – 3 запеченых красных маленьких картофелин или салат из свежих овощей с коричневым рисом + 170 гр. запеченной куриной грудки, сбрызнутой лимонным соком и смазанной небольшим количеством горчицы.

Диета джессики альбы

Голливудская актриса, стройная красавица Джессика Альба, получившая в 2007 году звание самой сексуальной женщины мира, уже давно является объектом для подражания у многих представительниц прекрасной половины человечества. Но даже она после рождения дочери Онор столкнулась с проблемой нежелательного веса. Избавиться от лишних килограммов Альбе помогла специально разработанная диета для кормящих мам 3 2 1. Всего за 6 недель Джесика легко сбросила 11 кг лишнего веса и предстала в рекламе алкогольных коктейлей в отличной форме.

Советы Джессики Альбы, диета и образ жизни

  • Кроме строгого соблюдения диеты, актриса активно занималась спортом каждый день по часу.
  • Соблюдать такую программу сброса лишних килограммов нужно не более 3 месяцев.
  • Обедая в кафе или ресторане, старайтесь съедать только половину приносимой порции.
  • Не употребляйте пищу на ночь.
  • Иногда балуйте себя любимым пирожным или шоколадом, но не чаще раза в месяц.
  • Всегда улыбайтесь и радуйтесь жизни.

Диета, чтобы похудеть кормящей маме

Что означают цифры 3,2,1? Три основные приема пищи, два перекуса и минимум 1 литр воды в день. Система питания состоит из трех этапов, длительность каждого составляет один месяц:

  1. На первом этапе из рациона необходимо полностью исключить сладкие, мучные изделия, алкоголь, синтетические продукты, копчености, соленья, консервы, жирные соусы, фастфуд, крахмалистые овощи и даже сладкие фрукты. Количество калорий в этот период не должно превышать 2000 ккал в день.
  2. Рацион второго этапа подразумевает употребление большого количества овощей, необработанных круп, нежирного мяса и рыбы, до 1700 калл в день.
  3. Выход из системы питания. Постепенно вводите в ежедневный рацион исключенные блюда, желательно, не более одного нового продукта в день.

Примерное меню на день

1-й этап

Завтрак: омлет из двух яиц и зелени.

Перекус: горсть ягод, нежирный сыр 50 грамм.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из свежих овощей, гречневая каша.

Перекус: горсть орехов, нежирный йогурт.

Ужин: запеченный кролик (150 грамм), тушеные овощи.

2-й этап

Завтрак: овсяная каша на молоке с корицей и ягодами.

Перекус: обезжиренный кефир.

Обед: салат Греческий, коричневый рис, зелень.

Перекус: порция сыра сулугуни в лаваше.

Ужин: скумбрия, приготовленная на гриле, овощное рагу.

3-й этап

Завтрак: творожная запеканка, горсть малины.

Перекус: запеченное яблоко без сахара.

Обед: картофельное пюре, запеченная куриная грудка с зеленью и лимоном.

Ужин: кукурузная каша, кусочек отварной рыбы, зелень, помидор.

Диета 3 2 1, плюсы и минусы

К минусам этой методики похудения относится вынужденный ежедневный подсчет калорий и строгое исключение некоторых продуктов. Занятия фитнесом также отнимают большое количество времени, упорства и сил.

Плюсами являются избавление от лишнего веса до 15 кг всего за несколько месяцев и полностью сбалансированный рацион.

Правильное питание с диетой 3 2 1, отзывы

Судя по отзывам испробовавших на себе способ похудения от звезды «Фантастической четверки», диета переносится достаточно легко, не требует приготовления особенных блюд, сбалансирована и очень эффективна.

Как правильно похудеть без нанесения вреда организму, если вы — кормящая мама? Джессика Альба и методика 3 2 1 помогут вам без проблем справиться с этой задачей.

Актриса Джессика Альба начала карьеру в 13 лет, с тех пор ее популярность только растет.

В 2007 году девушка получила звание самой сексуальной женщины мира. Наша героиня столкнулась с проблемой лишенного веса только после материнства. Былые формы помогла ей вернуть тренер Рамона Браганза. В этот период диета Джессики Альба была создана по оригинальному принципу «3+2+1». О том, что из себя она представляет, расскажет наша статья.

Суть диеты Джессики Альба «3+2+1»

Загадочные числа, приведенные выше, перечислены неспроста.

Тройка означает количество приемов пищи, двойка говорит, сколько должно быть перекусов, а единица указывает на то, сколько за день нужно выпить литров воды.

Из меню следует вычеркнуть:

  • сладости и сахар;
  • любые соленья и саму соль;
  • быструю еду;
  • мучные изделия;
  • жирные соусы.

Калорийность данного рациона должна быть в пределах 1800 ккал, но Джессика вскармливала своего ребенка грудью, именно поэтому она увеличила эту цифру до 2300 ккал. Основу рациона должны составлять органические свежие продукты. Когда Джессика решила воспользоваться этим меню, через 6 недель она избавилась от одиннадцати килограммов, а когда срок диеты подошел к концу, звезда заметила, что сбросила 18 килограммов.

Меню диеты Джессики Альба выглядит так:

  • завтрак: омлет из яичного белка на пару, каша из овса с ягодами либо вместо нее творог с кусочками фруктов (в случае Джессики – с абрикосами);
  • обед: ломтик рыбы либо мяса нежирных сортов, салат из овощей зелёного цвета;
  • ужин: один кусок отварного цыпленка, порция бурого риса;
  • два перекуса: сухофрукты либо орехи – первый перекус, йогурты в замороженном виде — второй.

Образ жизни и пищевые привычки Альбы

Если вы хотите быстрого похудения и надолго обязательно включайте в свой режим дня занятия спортом. Джессика Альба занималась ежедневно в тренажерном зале в течение часа.

Диетологи не рекомендуют сидеть на такой диете дольше двенадцати недель. После диеты нужно постепенно вводить в свой рацион растительное масло и фрукты.

В обычной жизни Джессика Альба также придерживается нескольких правил в питании: в ресторанах нужно съедать ровно половину блюд, которые приносят, если очень хочется можно побаловать себя небольшими порциями любимых блюд. Сама Джессика Альба балует себя время от времени кусочком шоколадного пирожного.

Читать еще:  Диетическая клетчатка где содержится

Текст: Зоя Андреева

Диета Альбы, известная также как диета «три-два-один» была разработана специально для кормящих мам. Благодаря щадящему, но действенному эффекту, диета Альбы помогла похудеть не только самой голливудской диве, но и тысячам женщин, испытывающим трудности с лишним весом после родов.

Так называемая диета Альбы стала невероятно популярной именно после того, как знаменитая актриса, воспользовавшись ею, буквально на глазах сбросила 10кг и вернула себе изящные формы, «поплывшие» после родов.

Диета Альбы: в чем суть?

Так называемую диету Альбы придумала и разработала не сама актриса, а известный голливудский фитнес-тренер и диетолог Рамона Браганза, личный инструктор Альбы. После рождения дочери Джессика получила выгодное предложение сняться в рекламе, однако на то, чтобы привести фигуру в порядок, у нее оставалось катастрофически мало времени – всего 5 недель на то, чтобы избавиться от 10 кг. За помощью она обратилась к Рамоне Браганзе.

Суть диеты Альбы можно выразить принципом «три-два-один», который подразумевает 3 основных приема пищи в день, 2 перекуса и 1 литр воды, который необходимо выпивать, исключая любые другие напитки. На время диеты из рациона стоит также исключить сладости, продукты с высоким содержанием соли и крахмала (а именно любые консервы, картофель и белый рис), а также алкоголь, макароны и крахмалистые овощи (морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны и другие). Важным элементом диеты Альбы также является исключение всех фруктов на период интенсивного похудения. Из разрешенных продуктов: любые некрахмалистые овощи, нежирное мясо или птица, рыба, дикий и коричневый рис, цельнозерновые продукты (на завтрак), орехи и бобовые.

Особенности диеты Джессики Альбы

При проведении диеты Альбы очень важное значение уделяется завтраку – в идеале утренний прием пищи должен быть самым плотным и калорийным из всех. На завтрак можно употреблять любые разрешенные продукты, включая и белковую пищу (яйца, мясо и рыбу при желании, нежирный творог и молочные продукты).

Помимо обязательного сытного завтрака, в диете Альбы существуют рекомендации и приготовлению продуктов. Например, мясо и рыбу необходимо готовить на гриле, или употреблять в вареном виде. Овощи также следует отваривать или готовить на пару. Жарка исключается вовсе. Маленькая хитрость: если сочетать белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой, то чувство сытости продлится гораздо дольше. Другими словами, мясо, рыбу или яйца полезно есть вместе с листовыми овощами. В качестве заправки к овощам используйте сок лимона или бальзамический уксус – никаких масел использовать не разрешается. Из напитков первую неделю следует пить только воду – не менее 1 литра в сутки. Начиная со второй недели диеты Джиссики Альбы для утоления жажды можно употреблять также зеленый чай.

Диета Альбы будет малоэффективна сама по себе, а вот в сочетании с небольшими физическими нагрузками она способствует быстрому похудению. При этом даже кормящая мама может без особого напряжения их выполнять. В идеале необходимо уделять около 25 минут в день на силовые тренировки и 10 минут – на кардионагрузки.

Диета Джессики Альбы, на которой актриса за 5 недель полностью восстановила свой вес, который у нее был до беременности, может длиться столько времени, сколько вы пожелаете. Но сама Рамона Браганза, автор методики, советует придерживаться этой диеты не более 12 недель, после чего ввести в рацион питания такие полезные продукты как растительные масла (оливковое, амарантовое, кунжутное) и фрукты.

Джессика Альба это американская актриса, которая начала карьеру еще, будучи в тринадцатилетнем возрасте, и с тех самых пор популярность этой девушки только растет. Джессика Альба даже удостоилась титула самой сексуальной девушки мира в 2007 году. Когда Джессика Альба испытала радость от материнства, то девушка одновременно с этим столкнулась с проблемой появления лишнего веса. Именно в те времена на помощь Джессике пришла собственная диета Джессики Альба, которая носила уникальный характер, заключающийся в интересном принципе «3+2+1».

Суть диеты Джессики Альба «3+2+1»

Те загадочные числа, которые приведены выше, перечислены не просто так. Дело в том, что тройка означает количество приемов пищи, соответственно двойка говорит о том, сколько должно быть перекусов, а вот единица указывает на то, что за день должен быть выпит лишь один литр воды.

Из меню нужно вычеркнуть:

  • Любые соленья и саму соль
  • Сладости и сахар
  • Быструю еду
  • Мучные изделия
  • Соусы на жирной основе

Калорийность такого рациона должна быть не более 1800 ккал, однако Джессика вскармливала своего ребенка грудью, поэтому она увеличила количество калорий до 2300 ккал. В основе рациона должны лежать органические свежие продукты. Когда Джессика Альба решила воспользоваться таким меню, то через шесть недель она недосчиталась на весах одиннадцати килограмм, а когда срок диеты подошел к кону, звезда заметили, что сбросила 18 килограмм.

Меню диеты Джессики Альба выглядит следующим образом:

  • Завтрак: омлет на пару из яичного белка, а также каша из овса с ягодами или за место нее творог с кусочками фруктов (в случаи Джессики с абрикосами)
  • Обед: ломтик рыбы или мяса нежирных сортов и салат из овощей зеленого цвета
  • Ужин: Кусочек отварного цыпленка и порция бурого риса
  • Два перекуса: сухофрукты или орешки составляют первый перекус, а йогурты в замороженном виде являются представителями второго перекуса

Сегодня Джессика Альба практически не утруждает себя соблюдением диет, однако некоторые ограничения в ее рационе все же присутствуют. Глядя на замечательные формы этой девушки появляется огромный соблазн взять на вооружение ее методику похудения, чтобы иметь прекрасную фигуру.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector